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10分钟速成美臀操 帮你打造丰满电臀

文章出处:www.ysyy.org作者:艾柏丰胸茶人气: 发表时间:2018-02-05 22:45 字体大小:【
  虽然自己确认起来不太方便,但当真的察觉时的冲击实在让人难以承受,永远解放的作战就从这个春天开始!让自己的臀部翘一点再翘一点,全新的线条、全新的自己就在眼前。
 
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  10分钟美臀操塑丰满电臀
 
  开始吧,针对不同臀部类型的10分钟速成美臀操
 
  脂肪含量较多的大臀部和容易松弛的扁平臀。让这2种类型的臀部都能美丽翘起,最终极版小运动就看这里!
 
  1、热身运动:有节奏地抬腿
 
  运动肌肉:大臀肌大腰肌腹直肌大腿四头肌
 
  首先做原地抬腿运动。随着抬脚的动作能锻炼到支撑骨盆的大腰肌。慢慢有节奏地进行,让整个身体真切感受到涌起来的温热!
 
  身体保持在中间位置。腹部周围的肌肉收紧。大腿从根部处用力,并向上抬起直至大腿与床面平行的高度。抬腿时整条腿包括膝盖都要伸直并上抬。两侧各进行50~100次。
 
  2、正式运动:大臀组课程
 
  (1)抬膝运动&向后踢腿
 
  运动肌肉:大腰肌大臀肌
 
  向后踢腿的动作针对臀部的大块肌肉·大臀肌,向前的动作则针对大腰肌非常有效。对大臀一族多多运动股关节一带的肌肉来说是打造美臀的关键点。均匀有节奏的,以越多越好为目标。
 
  用手扶住椅子和墙壁等物以支撑身体,另一侧的手插在腰间。边慢慢吐气的同时,将腿抬起直至大腿与地面平行的高度,并保持1秒钟。
 
  一边均匀吸气的同时,将脚向后上踢着伸展。注意支撑身体的那条腿的膝盖千万不要弯曲。左右各10次×2组
 
  侧踢运动
 
  运动肌肉:中臀肌
 
  锻炼到位于臀部上方位置的中臀肌的运动。中臀肌是能一定程度上压到腰椎骨的肌肉。将这部分收紧的话能让腰部周围的线条变得美丽并且实现“圆形曲线的美臀”!
 
  扶着椅子能让身体保持稳定。左脚从脚趾开始运动,交叉于右脚前侧。这个时候,脸要完全向着前方
 
  保持3~4秒的均匀吐气的同时将左脚向侧面提起后停住。再次缓慢吸气的同时回到步骤1的姿势。
 
  左右各10次×2组。
 
  (2)扁平臀课程
 
  分腿屈膝运动
 
  运动肌肉:大臀肌大腿四头肌腿部后侧韧带
 
  肌肉含量较少的扁平臀一族在做这个运动时,建议让整个臀部都大负荷活动起来。要注意弯曲的一边膝盖不要超过脚趾,双腿用力收住并活动股关节。
 
  将双腿前后打开。双手同时叉腰,前面那条腿膝盖弯曲至大腿和床面平行的高度。后面的腿同样弯曲,膝盖不要碰到地面。
 
  数到4,慢慢吐气的同时将身体向上然后停住。再次数到4慢慢吸气的同时又回到步骤1的姿势。左右各5次×2~3组
 
  平躺提腹·臀部运动
 
  运动肌肉:大臀肌大腿后侧韧带
 
  能充分锻炼到臀部及周围的线条,对紧致臀型有相当好的功效。同时对腹部也有拉伸和紧实的作用,一开始做会觉得很酸,请坚持一下吧!
 
  仰面躺着,双膝弯曲立起。手臂自然伸展放在身体的两侧,掌心对着床面。视线对着天花板。臀部稍稍离地。
 
  保持3~4秒均匀缓慢吐气,将臀部上提直到大腿腰部身体成一直线的高度,然后慢慢吸气的同时回到步骤1的姿势。重复进行5次×2~3组

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